Hitte is een vijand van de fietser. De beste oplossing is ’s morgens vroeg op pad te gaan en, van zodra het kwik boven de 30 graden Celsius klimt, een schaduwrijk terrasje op te zoeken. Maar je kunt je natuurlijk ook zo goed mogelijk wapenen tegen de zon. Hierbij tien tips.
1. Bescherm je huid!
Kies een geschikte zonnecrème. Al moet je beseffen dat ook mét zonnemelk langdurige blootstelling tussen 11 en 15 uur in principe te vermijden is. Huidkanker, vroegtijdige rimpelvorming, … Of gewoon (nou ja) een zonneslag als rechtstreeks gevolg van UV-bestraling. Dat wordt aansluitend geen leuke nacht! Hoe zit het trouwens met de beschermingsfactor? Beschermingsfactor 5 betekent dat 80 % van alle zonnestralen worden tegengehouden. Beschermingsfactor 20 houdt 95% tegen, 50 staat voor 98 % bescherming. Kies een waterbestendige zonnemelk zoals zwemmers of surfers. Tijdig aanbrengen is ook wenselijk, want als je die op de huid te kort voor de start aanbrengt, is die nog niet voldoende ingedrongen en ga je juist daardoor extreem snel zweten. Of is dat de zonnemelk die er zo weer uitvloeit? Vervelend is het in elk geval als het vocht zo over je hoofd drupt.
2. Bescherm je ogen!
Een goede zonnebril is er niet louter om er cool uit te zien. UVA, UVB worden in tegenstelling tot UVC niet door de aardse atmosfeer tegengehouden. Cataract is een mogelijke oogziekte als gevolg van blootstelling aan te veel UV-licht. Kies dus altijd voor lenzen die 100 % filteren. UV 400 is overigens de best mogelijke bescherming. En neen, de kleur van de glazen is hierbij niet van tel. Wie ouder is dan vijftig krijgt bovendien geleidelijk minder licht binnen, simpelweg omdat de pupil dan iets verkleint. Te donkere glazen zijn dan helemaal uit den boze.
3. Hoofddeksel verplicht!
Of het nu een valhelm is dan wel een klassiek wielerpetje, je hoofd in het algemeen en hersenpan in het bijzonder dreigen gaar gekookt te worden indien de zon er vrij spel op krijgt. Kleur speelt hier wel een rol: kies bij voorkeur voor wit of een andere warmteweerkaatsende, lichte kleur. O ja, zoals de Tourrenners fris water over je hoofd kappen is niet slecht, maar pas ook hier op voor ijsgekoeld water, want dergelijk sauna-effect in volle fietsinspanning jaagt de hartslag nog wat meer de hoogte in. Ook een nat washandje of sponsje in de nek kan voor soelaas zorgen. Wedstrijden op een circuit laten toe dat verzorgers de renner elke ronde een nieuwe frisse spons kunnen toestoppen. Weet alvast dat zonder bijkomende afkoeling en hoofdbescherming de lichaamstemperatuur tot ruim 40° C kan oplopen. Een koorts die de dood tot gevolg kan hebben als het tevens met dehydratatie gepaard zou gaan.
Tip: er bestaan verfrissende oliën die de spieren kunnen afkoelen, net zoals het omgekeerde wordt toegepast in koud weer.
4. Voeten als hete kolen!
Oververhitte voeten mogen dan eerder bij wandelaars voor komen, ook de fietser kan het vuur onder de zolen voelen branden. Kies de juiste zomerschoenen, zodat je onderweg niet moet stoppen met trappen! Talkpoeder is een klassiek paardenmiddel en werkt nog altijd beter dan sprays of zalfjes.
5. Bloot bovenlijf = not done!
Tja, de macho’s onder ons die met ontblote torso Alpe d’Huez te lijf gaan… Ze zijn niet goed bezig. Ook vestimentair zijn er immers een paar vuistregels van toepassing. Niet enkel ter bescherming van de huid maar ook omdat je, door het hevig transpireren (en zeker in een afdaling) ongewenst flink kan afkoelen. Gevolg: een luchtwegeninfectie in volle zomer! Kies daarom voor kledij die als een tweede huid om je zit en die het zweet opneemt zodanig dat het lichaam fris en droog blijft aanvoelen, ook in volle afdaling. De klassieke krant is een blijver onder de Tourrenners alvorens ze zich van de top terug naar het dal storten.
6. Drink voldoende!
De beste manier om na of – erger nog – tijdens de fietsinspanning van je stokje te gaan wegens de hitte is een combinatie van een oververhit lichaam en dehydratatie. Wetende dat je tot 2 liter lichaamsvocht per uur kunt verliezen is één enkele bidon naar de top van je geliefkoosde col meezeulen vragen om problemen. Uiteraard mag je je prestatie dan al snel vergelijken met het ravijn naast je. Drink regelmatig (om de vijf minuutjes) en geen te grote slokjes in een keer (een mondvol per tankbeurt). Die tussenpozen voel je automatisch aan een droog wordende mond. Een heel blikje of bidon in een keer binnenkappen is vooral nefast voor de maag als dit tijdens de inspanning gebeurt. Bovendien gaat dit met een verlies aan rendement gepaard, want het lichaam zal te veel drank ineens niet goed opnemen en welhaast meteen via het eigen verdampingssysteem (zweten dus) weer kwijt spelen. In Grinta! 01 en 02 (vorige jaargang) werd uitvoerig ingegaan op de soorten sportdrank en het belang van de nodige suikers en aminozuren. Puur water mag in geval van extreme hitte overigens best als aanvulling worden gebruikt. Het helpt ondermeer de lichaamstemperatuur dalen. Omdat eten tijdens bijzonder warme dagen niet zo vlot lukt, is vloeibaar voedsel (de gels dus) onontbeerlijk. IJsgekoeld drinken is dan weer vragen om buikloop. Een fabeltje is dat je extra veel zout zou moeten opnemen ter voorkoming van het verlies van al dat zweetzout. Niet dus, want zout ontneemt het lichaamsvocht nog sneller. Normaal is in een geschikte sportdrank voldoende sodium aanwezig.
7. Gun je lichaam een aanpassingstijd
Niets zo lastig en gevaarlijk voor het lichaam als een bruuske weersverandering. Na een langdurige koude periode is een plotse hittegolf des te gevaarlijker. Het organisme heeft nu eenmaal graag een aanpassingsperiode nodig. Vergelijk het met de geleidelijke overgang naar grote hoogte zoals bergbeklimmers (en soms ook wielrenners) plegen te doen. Maar in de realiteit gebeurt dikwijls het omgekeerde: je hebt al dan niet ijlings de koude en natte zomer van de Lage Landen ontvlucht en in jouw zuiders vakantieoord wil je uiteraard maximaal fietsgenot najagen. Dus, nauwelijks de koffers uitgepakt, of je vliegt, door de Tourkoorts aangestoken, die eerste Pyreneeëncol omhoog. Zeker op de Mont Ventoux is de zomerse hitte verraderlijk en zelfs levensgevaarlijk. Deelnemers aan de Marmotte of Dolomiti (Superbike of wegmarathon) kunnen maar best een week op voorhand afreizen en daar de specifieke slottraining in dezelfde omstandigheden afwerken. Intensieve kliminspanningen beperk je de eerste paar dagen best tot een kwartiertje. Zodra je voelt dat je vlot 3-4 uur aan kan in de hitte, mag je jezelf als ‘geacclimatiseerd’ beschouwen. Let overigens niet te veel op een vergelijkend fietsgevoel of prestatie in geval van frisser weer. Ook de andere fietsers zullen de gevolgen van de hittegolf ondervinden. En dan maar hopen dat het weer op de grote dag niet omslaat!
8. In alle omstandigheden… warming-up!
Gehoord van een deelnemer aan Tilff-Bastogne-Tilff dit jaar: had zich wat laten meeslepen door een te hoog groepsgemiddelde in de aanvangsfase waarna hij plots een klop van jewelste kreeg toen het echte klauterwerk eraan kwam. Hij was nochtans goed getraind en dacht perfect voorbereid te zijn na eerder de Ronde van Vlaanderen en de Grinta! Challenge vlot verteerd te hebben. De oorzaak van zijn appelflauwte? Niet opgewarmd en te snel diep geweest. Zeker als je geen vijfentwintig meer bent moet je rekening houden met een opwarmingsfase die vooral de bloedcirculatie betreft. Sommigen zijn van nature diesels en weten dit gelukkig ook meestal. Ofwel verschuilen die zich aanvankelijk in de buik van het peloton. Of, indien ze alleen fietsen, gaan ze rustig van start aan maximum 90 toeren per minuut om het hart niet af te jakkeren. Wie een cyclosportieve wedstrijd rijdt en volledig opgewarmd wil starten, kan maar beter vanaf drie kwartier voor de start in 3 fases vijf minuutjes de 90-toeren-per-minuut-regel toepassen. Daarbij ook nog eens een paar flinke slokken en pas na de opwarming de trainingsoutfit inwisselen voor het koerspakje (of jasje uit). Wist je trouwens dat sommige toptijdrijders zich soms zelfs al een tot twee uur in het zweet hebben gereden voor hun daadwerkelijke chrono neer te zetten?
9. Vermijden: oververhitte motor!
Wie 30 km/uur rijdt aan hartslag 140 op het vlakke, mag alvast een dozijn slagen hoger incalculeren in geval van hittegolf. Je gaat met andere woorden veel sneller in het rood als het warm is. Barstende hoofdpijn achteraf kan hiervan het gevolg zijn. Wie met de hartslagmeter op fietst, kan bij een plotse vreemde stijging van zijn hartslag het verschijnsel ‘oververhitte motor’ herkennen. Bijkomend hydrateren, desnoods even de schaduw opzoeken en vooral: geen gekke dingen meer doen!
10. Doseer je inspanningen!
Als besluit geldt tijdens hittedagen één simpele stelregel: doseren en nog eens doseren. Temper je aanvalslust. Besef dat je, in tegenstelling tot de profs, niet door een of meer volgwagens voortdurend wordt bevoorraad en verfrist. En benut elk plekje schaduw waar je langs komt!
Bron: Grinta! 7
Tekst: Kurt Titeca