Zin en onzin van sportdranken

Superbelangrijk voor een wielrenner is dat hij niet mag vergeten te drinken. Bij warm weer maar zeker ook als het koud is moet er gedronken worden. Bij tochten door de bergen is dat dus een heel belangrijk aandachtspunt.

 

Er vallen drie grote categorieën sportdrank te onderscheiden:

Hypotone dranken:
Een hypotone drank bevat minder dan 4 gram suiker (koolhydraten) per 100 ml en heeft een lage osmotische druk. Doel is dorstlesser. Hypotone dranken geven de sporter weinig energie in de vorm van suikers. Een hypotone sportdrank wordt sneller opgenomen door het lichaam dan water alleen. Ideaal voor recreatiesport of minder langdurige en minder vermoeiende inspanningen.

 

o   lage osmotische druk wat betekent dat hij per 100 ml minder deeltjes suikers en elektrolyten bezit dan de eigen vochten van het lichaam.
o   Wordt sneller opgenomen dan water omdat hij meer verdund is.
o   Niet ideaal om enkel hypotone dranken te gebruiken want je moet er te vaak door plassen wat voor een groter vochtverlies zorgt. Gebruik het in combinatie met andere drank.

Isotone dranken:
Een isotone drank bevat tussen de 4 en 8 gram suiker (koolhydraten) per 100 ml en heeft ongeveer eenzelfde osmotische druk als het lichaamsvocht. Een isotone drank wordt ongeveer even snel door het lichaam opgenomen als water. Doel is dorstlesser en energieleverancier zijn van het lichaam. Ideaal voor duursporten.

 

o   Heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht. Het wordt dus even snel of zelfs sneller opgenomen dan water.
o   In principe vormen ze het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie.

Hypertone dranken:
Een hypertone drank heeft meer dan 8 gram  suiker (koolhydraten) per 100 ml en een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht. Zijn primaire doel is energieleverancier en in tweede instantie dorstlesser. Hypertone dranken worden trager opgenomen dan water. Ideaal 30 tot 60 minuten voor het sporten/training/inspanning en direct na het sporten/ training/inspanning in te nemen. Hypertone dranken zijn ook voor sporters die ondervinden dat ze tijdens hun training / wedstrijd / inspanning wat extra energie nodig hebben.

 

o   Energierijk en dus vaak zeer zoet. Soms ook siroopachtig.
o   Is heel geconcentreerd waardoor het trager wordt opgenomen dan water.
o   Tijdens een lange wedstrijd is het beter in het eerste deel hypertone drank te gebruiken. In de finale is dat moeilijk want dan gaat het meeste bloed naar de spieren die dan onder druk staan ipv naar de maag. Enkel in de absolute finale kan je nog dan eventueel nog geconcentreerde suikers nemen voor een ultieme energieboost.
o   In erg warme weersomstandigheden is het beter al in het begin isotone dranken te gebruiken want daar kan je veel meer van drinken dan van de hypertone variant.

Weetjes:
–          Drink regelmatig kleine hoeveelheden
–          Zorg er voor dat je al voldoende gedronken hebt voor de inspanning
–          Wacht niet met drinken tot je dorst hebt want dan is het al te laat.
–          Als je geen sportdrank in huis hebt, kan je als alternatief ook thee met suiker meenemen.

Remblokjes afstellen

Fietsen in de Alpen wil zeggen dat je veel moet klimmen op steile hellingen, maar ook veel moet dalen. Tijdens zo’n afdaling staan de remmen maar beter goed afgesteld om ongelukken te vermijden. Lees hier hoe je het best remblokjes afstelt:

Goed afgestelde remblokjes zouden een vanzelfsprekendheid moeten zijn. Ten eerste voor de veiligheid: zodat je goed kunt remmen. Ten tweede voor de slijtage: regelmatig komen we nog schuin afgesleten blokjes tegen . Die zijn eerder ‘op’ en aan vervanging toe. Toch is remblokjes afstellen helemaal niet moeilijk.

De meeste huidige remschoenen (de houders waarin de remblokjes zitten) hebben een soort van bolscharnier, waardoor de blokjes in twee vlakken kunnen bewegen. In de remhoef zelf zit de hoogteverstelbaarheid voor het blokje.

  • Monteer het blokje in de remhoef en plaats daarna het achterwiel.
  • Knijp de achterrem lichtjes in, positioneer het remblokje op de goede hoogte en kantel het plat tegen het velgoppervlak.
  • Knijp de rem stevig dicht en draai het blokje vast. Niet te stevig want dan zal het blokje gaan meedraaien. Echt vastzetten kun je pas door met het blokje met je ene hand te fixeren en met de andere het boutje aan te draaien.
  • Door het stelschroefje op de remhoef te gebruiken, kun je de afstand tussen remblokjes en velg regelen. Wil je direct kunnen voelen dat je remt, stel dan de blokjes dicht bij de velg. Rem je liever geleidelijk, plaats ze dan wat verder van de velg.

Waarom trainen met een vermogensmeter?

Trainen op vermogen is geen wondermiddel op zich. Je zult hard moeten blijven werken en de trainingsprincipes veranderen daardoor niet.  Trainen met een vermogensmeter is enkel interessant als je echt aan specifieke zaken wilt werken. Een vermogensmeter zal nooit ‘automatisch’ het werk voor je doen. Indien je dit zoekt, is het beter om een lichter frame, aerodynamische wielen, enz. te kopen. Je moet bereid zijn om er voldoende tijd in te investeren en verstand van zaken te hebben om de resultaten correct te interpreteren. Een ervaren trainer of coach kan in dit geval zeer nuttig zijn.

Als je dan toch een computer op je fiets monteert, dan wel een vermogensmeter, het meest efficiënte trainingshulpmiddel. Het stelt je in staat de geleverde trainingsarbeid optimaal te laten renderen en dat wil uiteindelijk toch iedereen :

Trainen met een vermogensmeter geeft je een compleet overzicht van je inspanning.
Het registreert je inspanning vanuit een circulatie-oogpunt (hartslag), en vanuit een spier-oogpunt (geleverde arbeid in Watt). Exact weten hoeveel tijd je hebt doorgebracht in je trainingszones tijdens het rijden is heel makkelijk met een vermogensmeter. Markeer je aandachtsgebieden, intervallen van gegevens zoals heuvels, sprints, demarrages, analyseren door jezelf en/of je coach.

Voeg de werkelijke betekenis toe aan hartslag monitoring.
Hartslag alleen vertelt je niet hoe je werkelijke prestaties verbeteren, het vertelt je gewoon hoe snel je hart pompt. Een vermogensmeter meet de hoeveelheid arbeid (het vermogen = geleverde arbeid per tijdseenheid), en analyseert je efficiency door de hartslaggegevens te vergelijken met het vermogen en cadans en tenslotte snelheid.

Volg je conditionele veranderingen.
Met zekerheid weten dat je conditie verbetert en wanneer je een piek hebt bereikt. Vermijd overreaching (en daardoor ook overtraining) door het bijhouden van je Training Stress Score (TSS) en Intensity Factor (IF) niveaus.

Analyseer je race!
Wil je een subjectief standpunt over het gebruik van je energie in de race? Een vermogensmeter kan je helpen beter je race te analyseren. Je kunt eenvoudig zien wanneer je teveel energie hebt verbruikt. Heb je een tactische fout in een race gemaakt, maar wist je dat niet op dat moment? Reed je teveel vermogen en heb je jezelf opgeblazen. Door terug te kijken in de gegevens, kun je de race in je hoofd herhalen en precies zien wat er nodig was om de juiste beslissing te maken op dat moment.

Leg je sterke en zwakke punten bloot.
Word je er af gereden als je cadans daalt tot onder 80rpm? Ben je sterk gedurende 5 minuten maar heb je minder macht over 20 minuten? Als je op 105% van je drempelvermogen rijdt, kraak je na 3 minuten? Je kunt met het analyseren van je vermogen data zien welk vermogen je levert gedurende een bepaald tijdsinterval.

Verbeter je interactie met je coach!
Het brengt jou en je trainer/coach dichter bij elkaar! Je trainer/coach kan dan beter deze gegevens gebruiken om je trainingsplan te verbeteren. Hij kan direct zien wat je doet in de races, trainingsritten en suggesties doen voor verdere verbeteringen.

Het bereiken van je fysieke mogelijkheden!
Wanneer je traint met een vermogensmeter, kun je beter concentreren op de belasting en dat geeft je extra motivatie om je inspanningen te verbeteren. Bijvoorbeeld, als je 5 minuten inspanning levert op een bepaald inspanningsniveau en je ziet aan het einde van de 5 minuten het gemiddelde vermogen dalen, dan zul je de volgende interval anders beginnen zodat je deze vlakker kunt blijven rijden.

Test je fietspositie en je aerodynamica.
Je lichaamshouding is de grootste factor in het bepalen van je snelheid tijdens het rijden op een specifiek vermogen. Waarom een slechte positie aanhouden wanneer je de aerodynamische positie kunt meten en je snelste positie kunt bepalen!

Pacing (of tempo vastleggen) van de wedstrijden en/of trainingen.
Hiermee kun je het tempo van de inspanning beter inschatten bij alle intervaltrainingen, heuvel beklimmingen en tijdritten. Wanneer je het anaerobe drempel vermogen, ADV (Functional Threshold Power = FTP) weet, kun je dit tijdens een tijdrit of beklimming heel goed (op een bepaald niveau daarvan) vasthouden en weet je dat je op je maximale niveau hebt gepresteerd.

Mobiel Test Lab.
Met een vermogensmeter kun je regelmatig testen, zodat je kwantitatief kunt zien welke gebieden je hebt verbeterd en waar je nog aan moet werken. Training is testen, testen is training!

Registreer je trainingsgegevens elke seconde.
Het is een prima logboek van elke rit! Je zult weten wat je elke seconde van de rit hebt gedaan! Door al deze data op te slaan in je database krijg je een compleet overzicht van je prestatievermogen en hoe je opbouw was naar wedstrijden toe.

Verbeter je indoortraining.
Gebruik je indoortrainer op de meest efficiënte manier! Focus op je intervallen met exacte wattages voor een optimale verbetering.

Aanvullen van verbruikte energie voor de beste prestaties.
Weten hoeveel arbeid (in kJ) je verbruikt in de trainingen, waarmee je herstel maaltijden beter kunt samen te stellen op het gebied van de kcal. Je zult sneller/beter herstellen en in staat zijn om harder sneller trainen.

Plannen, controleren en uitvoeren van professionele training.
Train efficiënt, zodat je het hoogste prestatieniveau haalt op je doelevenementen.

Bron : Fiets.nl

 

 

Hartslagmeter of vermogensmeter ?

Hartslag alleen vertelt je niet hoe je werkelijke prestaties verbeteren, het vertelt je gewoon hoe snel je hart pompt. Een vermogensmeter meet de hoeveelheid arbeid (het vermogen = geleverde arbeid per tijdseenheid), en analyseert je efficiency door de hartslaggegevens te vergelijken met het vermogen en cadans en tenslotte snelheid.

Je hartslag is namelijk afhankelijk van o.a. temperatuur, vermoeidheid en cafeïne. Je rusthartslag en omslagpunt zijn geen dag exact hetzelfde. Hoewel je door ’s ochtends je hartslag in rust te meten al wel iets meer te weten kunt komen over de gewenste trainingsintensiteit, is een vermogensmeter nauwkeuriger dan een hartslagmeter. Je zal met zekerheid weten dat je conditie verbetert en wanneer je een piek hebt bereikt.

Vermogensmeters zijn een perfect hulpmiddel voor renners. Het is wel niet zo dat het aanschaffen van een vermogensmeter direct betere prestaties levert. Een vermogensmeter kan prestaties optimaliseren, mits het gestructureerd gebruikt word. Bij een vermogensmeting wordt het vermogen gekoppeld aan hartslag, trapfrequentie en snelheid. De sleutel tot succes zit hem dus in het correct analyseren van de verschillende inspanningen.

Vermogensmeters nauwkeuriger dan hartslagmeters. Volgens onderzoek hebben vermogensmeters een afwijking rond 1%, bij hartslagmeters ligt deze afwijking hoger, tussen 4 en 5%.

In de afgelopen jaren is er een duidelijk stijgende lijn te zien in de verkoop van vermogensmeters en een toename in belangstelling voor trainen met vermogensmeters.  Vermogensmeters blijven (voorlopig) echter vrij duur.

Wat is vermogen ?

Voor veel wielrenners is trainen vandaag de dag nog steeds een kwestie van meer uren en kilometers maken dan de concurrentie. Trainen met hartslagmeters liet in het wielrennen lang op zich wachten. Toen kwam er plotseling weer een nieuwe trainingsmethode: trainen op vermogen.

Maar wat is eigenlijk ‘vermogen’ ?

Arbeid is de kracht die je nodig hebt om een bepaalde massa te verplaatsen. Vermogen geeft aan hoe snel je dit kan.

Bij een fietser wordt het vermogen bepaald door de (nuttige) kracht die je uitoefent op de pedalen en het aantal omwentelingen. Verhoog je één van deze twee parameters (of beide) dan zal je vermogen stijgen.  Het vermogen van een fietser is het product van de  kracht die je uitoefent op de pedalen en het aantal omwentelingen. Een “stoemper” die een groot verzet trapt aan lage omwentelingen, gebruikt voornamelijk zijn kracht om vermogen op te wekken. De “souplesserijder” daarentegen wekt zijn vermogen voornamelijk op door zijn hoge trapfrequentie. Alhoewel je op beide manieren evenveel vermogen kan opwekken is er toch een verschil in de manier waarop het vermogen wordt opgewekt, of beter welke soort spieren je aanspreekt.

Vermogen is de ideale weergave van je sterkte als fietser.  Vermogen is de ideale maat voor hoe sterk je bent als fietser. Vermogen is een betere maat dan snelheid omdat snelheid afhankelijk is van zaken zoals wind en hellingsgraad. Wat dan met hartslag? Er is een zeker verband tussen hartslag en vermogen, maar er zijn een aantal nadelen aan hartslag. Zo is de hartslag afhankelijk van omgevingsfactoren zoals warmte, vochtigheid en stress voor de wedstrijd.   Maar het grootste nadeel van hartslag is dat het een tijdje duurt vooraleer uw hartslag zich aangepast heeft aan de intensiteit van de inspanning. Als je een klim doet, dan zal je hartslag geleidelijk aan stijgen en pas na enkele minuten stabiliseren, zelfs al trap je een constant vermogen. Met een vermogensmeter kan je je klim perfect indelen.

De referentie voor uithoudingssporten is het maximale vermogen dat je kan produceren tijdens een tijdrit van een uur. Dit wordt het FTP (Functional Treshold Point) genoemd. Stel dat je een FTP hebt van 300 Watt, dan betekent dit dat je, als je gedurende 1 uur zo hard mogelijk fietst, je een gemiddelde van 300 Watt hebt gereden. Het is duidelijk dat zoveel te hoger je FTP zoveel te sneller je zal rijden. Aan de hand van het FTP kunnen de verschillende trainingszones voor het fietsen bepaald worden. Met behulp van je vermogensmeter zal je exact kunnen bepalen of je in de juiste zones aan het trainen bent. Door regelmatig je vermogen (FTP) te testen kan je bepalen of je al dan niet vooruitgang boekt in je trainingen.

 

 

Verstandig remmen tijdens het dalen

Efficiënt en beredeneerd remmen, een essentieel onderdeel van het dalen :

 

  • Remmen doe je vóór de bocht en niet in de bocht

 

  • Rem vooral met de achterrem, om te vermijden dat je je voorwiel blokkeert waardoor je onderuit kan gaan.

 

  • De remafstand is in een afdaling veel groter door de hoge snelheid.

 

  • Constant remmen kan je velgen verhitten met het risico op een klapband, zeker bij hogere temperaturen.

 

  • Rem vooral al pompend, het zal ook krampen in de handen vermijden.

 

  • Rem niet te bruusk, velen bedienen elk van de remmen slechts met 2 vingers.  Je vermijdt hiermee te plots ‘vol’ remmen en behoudt volle controle over het stuur.

 

  • Schijfremmen geven een andere en snellere rem-reactie.  Wanneer U overstapt van blokremmen naar schijfremmen, hou hiermee dan rekening en oefen het remmen alvorens in volle snelheid verrast te worden.

 

  • Wil je vertragen zonder de remmen te gebruiken, richt dan eenvoudig het lichaam op en neem het stuur bovenaan vast.  De wind zal onmiddellijk zijn werk doen en je zal vertragen.  Ook de dijen en de knieën naar buiten draaien, zal je snelheid reduceren zonder de controle over je fiets te verliezen.

Veiligheid troef !

Veiligheid primeert bij het afdalen.  Een goede conditie zal je zeker daarbij helpen.  Minder vermoeid en alerter op de top aankomen, zal er voor zorgen dat je geen inschattingsfouten gaat maken tijdens de afdaling.

Maar er is méér ; enkele tips :

 

Wees ten allen tijde alert

Oververmoeid de afdaling inzetten is geen goed idee.  Je kan beter even op krachten komen aan de top en de nodige rust terugvinden alvorens opnieuw volledig gefocust de afdaling aan te vatten.

 

Afstand Houden

Hou voldoende afstand tijdens de afdaling.  Het plots remmen van een wielrenner die kort voor je zit, kan grote gevolgen hebben.  Zorg ervoor dat je voldoende uitwijkmarge behoudt.  De 2-seconden-regel kan hier een hulp zijn.  Is je voorganger trager, passeer hem dan op een veilige manier en respecteer opnieuw een minimale afstand tot je voorganger.

 

Helm is uw levensverzekering

Gelukkig zijn de valhelmen een pak lichter geworden en zijn ze niet méér hinderlijk tijdens het klimmen.  Ze beschermen bovendien nog tegen de zon ook.  Je hebt dus absoluut geen excuses meer !

 

Staat van het wegdek

Terreinkennis is essentieel bij een afdaling.  Ken je de weg niet, bouw dan de nodige voorzichtigheid in.  Heb een afdaling meerdere malen gedaan, dan zal je ongetwijfeld sneller gaan dalen.

Beter afdalen is vooral ook een gevolg van het opbouwen van vertrouwen.  Vertrouwen dat je opbouwt door telkens nieuwe daalervaringen.

Blijf wel rekening houden met onverwachte dingen, die kunnen opduiken.  Van steengruis langs de kant van de weg tot putten in het wegdek.

We raden eenieder aan op je eigen rijvak te blijven, je moet het gevaar niet gaan opzoeken.

 

Weersomstandigheden

Regen, hagel, wind ! Het wegdek kan spekglad zijn, de wind kan plots uit een hoek komen of je loopt het risico op onderkoeling ; allen factoren die een grote invloed kunnen uitoefenen op je afdaling. Pas je gedrag en je snelheid aan.

Ook de zon kan soms verraderlijk uit de hoek komen.  Ze kan je zicht plots en tijdelijk verblinden.

 

Fietsbril

Een fietsbril is geen overbodige luxe bij het afdalen.  Het vermijdt het tranen van de ogen waardoor je zichtbaarheid verminderd wordt;  Zorg ervoor dat de fietsbril de oogkassen goed afsluit.

 

Afkoeling

Vaak kom je flink bezweet aan de top van een beklimming.  Realiseer je dan dat een afdaling heel wat frisser zal aanvoelen.  Een regenjasje kan nuttig zijn, het gebruiken van een krant onder de trui als windbreker blijft een super-efficiënte truc.

 

Stuur

De handen onderaan de beugels van het stuur is de beste manier om controle over de fiets te behouden en perfect de bochten in te sturen.  Je hebt zo ook een betere vat op de remmen waardoor klachten over krampen in de handen ook minder zullen zijn.

 

Alles op de afdaling ?

Dalen heeft sinds de Tour 2016 een nieuwe dimensie gekregen.  Waar de favorieten mekaar niet konden afschudden in de beklimmingen, werd in de afdaling alles op alles gezet om toch maar enkele seconden te sprokkelen of om naar de overwinning te rijden.  Iedereen herinnert zich nog de risicovolle peddel-techniek waarmee de latere Tourwinnaar zich van de Col de Peyresourde naar beneden stortte.

Dit is geen daaltechniek voor de wielertoerist.  Het is te gevaarlijk en bovendien daalt een wielertoerist in totaal verschillende en minder veilige omstandigheden dan de profs.

Alvast enkele basistips voor het betere daalwerk :

 

Ontspan je

Riskeer niet te gespannen naar beneden te fietsen.  Je zal méér energie verspillen, minder snel en minder geschikt reageren op onverwachte omstandigheden en vooral, minder goed recupereren. Stress en angst zullen ervoor zorgen dat je hartritme niet daalt en je dus onvoldoende recupereert.

 

Blijf trappen

Na de intense inspanning van het klimmen, heb je snel de neiging om je benen stil te houden tijdens het afdalen.

Doe dit niet ! Je spieren zullen snel de neiging krijgen van te verkrampen.  Het lichaam zal ook sneller afkoelen, blijven trappen zal dit tegengaan.  Doe dit aan een lage versnelling als je niet sneller wil gaan.  Het volstaan om de benen te laten ronddraaien.

Bij de volgende klim zullen je benen geen dienst weigeren.

 

Lees je route en kies de juiste bochtenlijn

Als daler heb je door je snelheid méér reactietijd nodig om op bepaalde obstakels of onverwachte hindernissen te reageren.  Je remafstand is veel langer en bovendien kunnen bochten het zicht verhinderen of beperken.

Kijk daarom 50 tot 100 meter voor je uit zodat je kunt anticiperen op wat komt.  Daal alvast ook niet met oortjes of muziek in.  Het geluid van klimmende auto’s kan je helpen om dit gevaar beter in te schatten.

Een goede daler onderscheidt zich in het bochtenwerk.

Maximaal uitwijken naar buiten is belangrijk om de bocht centraal aan de binnenkant te kunnen aansnijden.  Als je je snelheid juist hebt ingeschat, kom je perfect uit de bocht komen en zal je het minst aan snelheid ingeboet hebben.  Uiteraard zal je snelheid bepaald worden door de weersomstandigheden, het verkeer en de staat van het wegdek.

Ondanks men vroeger anders aanleerde, hou je best je knieën tegen het frame gekneld.  Het komt de stabiliteit van je fiets ten goede en je stuurt accurater.

 

Aereodynamica

Op rechte stukken kan je je romp zo plat mogelijk leggen en je hoofd tussen je schouders laten zakken, zonder uiteraard de weg uit het oog te verliezen.  Nog sneller zal je gaan door je trapstangen verticaal te houden waardoor je zitvlak een soort spoiler effect uitoefent.  Je knieën tegen het frame knellen geeft je naast een aerodynamisch voordeel, ook méér controle over je fiets.

Een aerodynamische houding zullen ervoor zorgen dat je sneller daalt.  Wil je iets vertragen, dan volstaat het meestal alleen al van het lichaam op te richten zodat je iets méér wind vat. Evenals door het stuur bovenaan vast te pakken en de dijen en knieën naar buiten te draaien.  De wind zal onmiddellijk zijn werk doen.

Kijk zeker niet achterom.  Bij hoge snelheid verlies je zo al snel controle over je stuur en je fiets, en door het verliezen van het zicht op het daaltraject kan je door een fractie aan onoplettendheid een volgend obstakel fout inschatten.

 

Let op je veiligheid

Wielertoeristen hebben vaak niet de luxe van de profwielrenners en krijgen met heel wat omgevingsfactoren te maken.  Gooi je dus niet roekeloos naar beneden maar probeer steeds goed de gevaren in te schatten.

 

Stijgingspercentages

Het stijgingspercentage van een beklimming is eenvoudig te berekenen.

Je kan zelf heel eenvoudig het stijgingspercentage van de totale klim berekenen. Dit levert het gemiddelde percentage van die col op.

Bij voorkeur kan je de klim ook indelen in bv trajecten van 1 km en daar telkens het stijgingspercentage berekenen.  Zo krijg je een nog gedetailleerder beeld van de zware en minder zware stukken van de klim.

Bij je eerste ervaring in het klimmen zullen deze percentages je weinig zeggen, later zal je je inspanning op basis van deze info perfect kunnen indelen.

 

 

Voorbeeld:

Laagste punt klim = 1.000 m (1)

Hoogste punt klim = 1.050 m (2)

hoogteverschil = (2) – (1) =  50 meter  (3)

lengte klim = 500 meter (4)

Hellingsgraad =  (3) / (4) x 100% = ( 50/500 ) x 100% = 10%

Voorbeeld Alpe d’Huez:

0008