Fietsen in de Alpen

De zomer is daar. Tijd om onze inspanningen van de winter en onze trainingsopbouw van tijdens de lente te verzilveren.  Maar juist daar schuilen een aantal valkuilen.

1. Vermijd teveel fietsen

Elk weekend kunnen we kiezen uit tal van toertochten en fietsevenementen.  ‘s Avonds is het nog lang licht en springen we nog gauw de fiets op voor een tochtje met de club of met vrienden.  Geen ‘neen’ kunnen zeggen tegen lange tochten, is nog zo’n valkuil.

We vergeten echter onze rust af en toe te respecteren. We hebben hier voor getraind en dat moet er nu uitkomen.  Zonder voldoende rust raken we echter al snel uitgeblust en vermoeid.  We vergeten dat we recuperatie nodig hebben om onze reserves bij te pompen en nog beter te worden.   Bouw dus regelmatig rust of recuperatie in !

Door te vaak in groep te gaan trainen, vergeet men dan weer de individuele trainingsdoelen of de persoonlijke noden.  Zoek hierin een goede balans.

Vergeet niet ‘goed en doordacht’ te trainen en blijf uw trainingsschema’s trouw.

2. Vermijd een gebrek aan focus.

Die eerste uitdaging is vaak al eind juni. Marmotte-, Ventoux- of Stelvio-uitdagingen zijn achter de rug.  Wat nu ? Vaak is de motivatie even weg en wordt de fiets een tijdlang in de garage gelaten, sommigen stoppen compleet en moeten dan opnieuw gaan opbouwen.

Vaak hebben ook de fietscollega’s hun event al achter de rug, en ligt het jouwe nog ver weg op de kalender.  Je hebt je misschien al in december ingeschreven en duurt het nu wel erg lang vooraleer je kan vertrekken.

Kies nieuwe doelen of plan enkele tussendoelen in zodat je jezelf kan blijven motiveren om te blijven trainen.

3. Blijf voldoende drinken en eten

Als we de bergen intrekken, krijgen we vaak te maken met extreem warme weersomstandigheden.

Het is zeer belangrijk je vochtbalans op peil te houden.  Dit begint al vóór je fietstocht, zodat je al met een goede basis vertrekt.  Wacht tijdens het fietsen niet tot je dorst krijgt, want dan ben je meestal al te laat. Ook na je tocht is het belangrijk om je vochtniveau opnieuw op peil te brengen.

Plan je route langs enkele cafeetjes of dorpjes zodat je voldoende kan drinken, maar tevens ook je drankvoorraad en bidons weer kan bijvullen.  Het laatste wat je wil, is ergens stranden onder de volle zon en zonder drank.

Train het drinken op de fiets al voordat je in de bergen bent. Een bidon per uur is minimaal.  Plan dit echt in je trainingen, zorg dat je elke keer op de fiets drinkt, het liefst zo veel mogelijk.

Blijf voldoende eten, ook al heb je niet altijd honger of trek bij het té warme weer.

Kies daarvoor best voor een goed ontbijt, dan is je dag alvast goed begonnen. Eet evenwichtig  met voldoende koolhydraten (pasta, rijst , brood) tijdens de week vóór je inspanning.  Om maagdarmproblemen te vermijden, eet je de laatste dagen best niet te veel vetten, fruit en vezelrijke producten.

4. Verwaarloos je slaap niet

De dagen zijn langer, het is langer licht.  Door de warmte is het vaak moeilijker om te slapen.  Vaak stroomt de adrenaline nog door het lichaam na een late sportactiviteit en lukt het niet te slapen.

Probeer je slaapritme zo goed mogelijk te bewaren.  Minder goed en korter slapen beïnvloeden je prestaties en fitheid, zeker kort voor een inspanning.

Vermijd te veel alcohol.  De kwaliteit van slaap lijdt eronder.

5. Vakantie hoeft geen probleem te zijn

Wanneer je tijdens je vakantie weinig tot helemaal niet fietst is dat ook geen enkel probleem. Echt conditieverlies ga je pas merken na een tweetal weken.

Rust is belangrijk, zowel mentaal als fysiek, je lichaam zal genieten.  En plan eens een andere activiteit in, zoals een jogging of sporten met de kinderen.

Een tip : plan voor de vakantie een stevige laatste training in en geniet van het effect van supercompensatie, het verlies aan conditie stel je hiermee ook een weekje uit.

Bouw na je vakantie ook geleidelijk weer op.  Trap niet in de val er opnieuw als een gek in te vliegen en daarvan gegarandeerd de weerbots te krijgen.

6. Besteed de nodige aandacht aan je kledij

Kleed je gepast en kies lichte kledij.  De hogere temperaturen en je inspanning doen je uiteraard méér zweten.  Belangrijk is dat het zweet goed afgevoerd wordt.  Kies ook voor een volledige ritssluiting, zodat je voldoende koeling kan opzoeken indien gewenst.

Besteed ook aandacht aan ge kousen en schoeisel.  Lichte kousen en fietsschoenen mét voldoende ventilatie vermijden het opwarmen en opzwellen van de voeten.

7. Wees op je hoede voor de zon en de hitte

In de Alpen is het gevaar voor zonnebrand of een zonnesteek nooit ver weg.

Smeer je voor je fietstocht  voldoende in met zonnebrandolie, kies zeker een hoge beschermingsfactor.

Vermijd ook het warmste moment van de dag.  Meeste wieleramateurs zijn vaak al vroeg aan de ontbijttafel voor een vroeg ontbijt en keren dan ook vroeg terug.  Fietshotels spelen hierop in door deze vroege ontbijten (mét veel koolhydraten) aan te bieden en een pastabord bij terugkeer.

8. Hou voldoende rekening met de weersomstandigheden

Het weer kan zeer snel wijzigen in de Alpen.  Wees daarop voorbereid.

Uiteraard zijn er vandaag voldoende weerberichten, weer-apps en dergelijke beschikbaar om een weerswijziging voorspelbaar te maken. Hou er rekening mee dat het voorspellingen blijven en dat de bergen onvoorspelbaar zijn.

Vergeet zeker nooit een windjacket wanneer je vertrekt op een langere tocht.  Het is niet alleen nuttig tegen een onverwachte regenbui, maar het beschermt je ook tegen de koude.  Op de top kan het heel wat kouder zijn, en tijdens de afdaling kan je ook beter wat bescherming gebruiken tegen de koude wind.

Begint het echt te stormen, zoek dan best even een shelter.

9. Bescherm je ogen en je zicht

Een zonnebril is zeer belangrijk, dit wordt vaak vergeten.

Niet alleen verhinderd een bril dat er insecten of andere opvliegende dingen, in het oog terecht zouden komen.  Een goede fietsbril sluit zeer goed aan bij het gezicht.

Door het felle zonlicht raken de ogen ook sneller vermoeid.  Het risico om plots verblind te zijn in een afdaling is ook groot, als je achter een bocht plots weer vol de zon in rijdt.

UV-stralen van de zon kunnen dan weer de ogen ernstig beschadigen.  Besteed bij de aankoop van een zonnebril voldoende aandacht een de brilglazen.

10. Luister naar je lichaam

Eigenlijk de belangrijkste tip.  Pas je inspanning iets aan, en rijdt gewoon iets kalmer aan als je voelt dat het iets moeilijker gaat met de warmte.

Je lichaam kan aan de warmte wennen, al heeft het hiervoor een aantal dagen nodig.